Kategori: Masterclass

Styrkeprøven fra Trondheim til Oslo er et langt ritt og en skikkelig utfordring. Det er ikke uten grunn at det opprinnelig het Den Store Styrkeprøven. Derfor er det viktig å være både mentalt og fysisk godt forberedt på Den Store Styrkeprøven. Vi har samlet noen gode tips og råd for gjennomføringen:

• Sørg for at sykkelen din er helt i orden ved start. Ta gjerne en service på sykkelen hos en fagbutikk. Det som kan være greit å skifte før start er spesielt bremseskiver eller bremseklosser hvis du ikke har skivebremser. I tillegg vil vi anbefale at du bytter til nye dekk (og eventuelt slanger) på sykkelen. Sjekk at flaskestativ, pedaler og sete er skrudd fast. Det kan være lurt å ta en kort trilletur i Trondheim for å være helt sikker på at alt er som det skal. 

• Spis en god middag på ettermiddagen. Vi liker å spise pizza, pasta eller noe liknende. Det er kanskje ikke veldig lurt å spise en diger biff som du vil bruke mange timer på å fordøye. Drikk jevnt hele dagen. Selv foretrekker vi å drikke en del Farris og melk. Til kveldsmat kan du fylle på litt grovt brød, en kake og litt popcorn. Popcorn er fint siden det tilfører deg litt ekstra salt og lite fett.

• Legg deg tidlig på kvelden. Slapp av i senga med musikk, lydbok eller bare ro hvis du foretrekker det. Ha en flaske med vann stående på nattbordet slik at du kan drikke litt når du er tørst. Pass på at du ikke drikker så mye at du hver time må på toalettet for å tisse. 

• Søvn er alltid mangelvare for (nesten) alle som skal starte i Styrkeprøven. Det er ikke så farlig. Det viktigste er at du ligger og slapper av i senga uten å bruke opp energien din. Alle ligger i senga natten før rittet og svetter. Så dette er normalt. Kroppen merker spenningen. Det merkelige er at med en gang starten går forsvinner denne spenningen og du er plutselig fokusert bare på syklingen. Derfor er det viktig at du den siste uken før rittdagen legger deg normalt hjemme og prøver å få mest mulig søvn. 

• Pass på at du rekker å spise en lett frokost minst en time før din start. Vi foretrekker å spise noen brødskiver med sjokoladepålegg, honning eller syltetøy. Du må ikke forvente at matlysten er spesiell stor nå rett før rittstart. Drikk gjerne litt vann og melk. Vårt tips er at du unngår kaffe nå. Kaffe vil bare medføre at du må tisse mye før start og ganske raskt etter start. 

• De to sykkelflaskene mine fra start er gjort klare dagen før hvor en flaske er blanding av eplejuice og vann, mens den andre er tynn rød saft. Her er det mange muligheter. Bruk de drikkene du er vant til, men husk at på matstasjonene til arrangøren vil du få gul og rød saft og sportsdrikker, samt vann. 

• Fra start fyller vi lommene på sykkeltrøya med to bananer, to brødskiver med for eksempel sjokoladepålegg og/eller honning og en pakke med ferdigsmurte Vestlandslefser. Dette er nok mat for oss til vi kommer til Oppdal og vår første stopp. Det er alltid viktig i så lange ritt at kroppen blir tilført mat og drikke jevnt og trutt. Drikk litt hvert 20 minutt og spis hver halvtime. Vestlandslefser er skikkelig snaddermat på lange sykkelturer og veldig enkelt å putte i seg. Derfor kommer vi til å sende flere pakker med ferdigsmurte Vestlandslefser i posefrakten til Oppdal, Kvam og Hamar. Veldig bra at det fra 2022 ble mulig å sende slike poser med klær (og Vestlandslefser) til disse tre stedene. Vi skal i neste Masterclass si noe mer om hva vi legger oppi disse posene.

• Ha en plan om hvilke matstasjoner du trenger å stoppe på! Det er ikke sikkert at du trenger å stoppe på alle, men kanskje du på en eller to kun trenger å etterfylle drikke? Det aller viktigste er at du alltid tenker igjennom hva du trenger å gjøre på matstasjonen før du svinger av veien og stanser sykkelen. Det bidrar til at du kan ha kortest mulig stopp på matstasjonen. Hvert eneste minutt på matstasjonen betyr noe for sammenlagt tiden, men også for hvor sliten du blir. Lange pauser innebærer kun at det blir tyngre og verre å komme i gang igjen. Tenk hele tiden på at så lenge du sitter på sykkelen og triller fremover, så er du stadig nærmere målet! 

• Som vi skrev i forrige Masterclass er det viktig å bryte ned den lange distansen fra Trondheim til Oslo i ulike delmål. Henning og jeg har delt distansen opp de siste årene etter hvor vi stopper for å etterfylle med mat og drikke. Dermed er våre delmål som følger: Oppdal, Dombås, Kvam, Hamar og Minnesund.

På turen til Oppdal er fokuset vårt på å komme i gang; sette en grei fart som ikke er for høy, holde passe avstand til ukjente ryttere og felt som kan passere oss, få spist og drukket greit og få inn rytmen med næringsinntaket. Fra Støren til Oppdal møter vi de første skikkelige motbakkene. Disse motbakkene sykler vi i pratetempo. Pass på at tempoet holdes nede her og at vi ikke brenner av for mye krutt. Det er fortsatt veldig langt igjen, så det gjør ingen ting om vi holder hastigheten lav i disse motbakkene.

Fra Oppdal til Dombås skal vi kun nyte turen og utsikten. Dette er kanskje turens fineste strekning? Vi sykler alltid veldig rolig i motbakkene i Drivdalen. Ta det rolig og prat med de rundt deg. Hvis noen er litt ekstra stille, så pass på at du gir de litt oppmerksomhet! Det motiverer både han/hun og deg. Husk at du må se til høyre når du nærmer deg veiens høyeste punkt på Dovrefjell. Da kan du få utsikt til Snøhetta – dronninga på Dovrefjell. Over fjellet blåser det nesten alltid mot- og/eller sidevind. Ligg tett på hjulet til de du sykler sammen med. Så passerer vi Fokstua og så er det kun nedoverbakke til Dombås.

Første del av Gudbrandsdalen går ned til Kvam og plutselig er vi halvveis til Oslo. Dette er en strekning hvor det går mye nedover og vi kan holde høy hastighet over lange distanser. Derfor er det viktig å passe på å drikke og spise også på denne strekningen. Nå begynner vi å merke at vi har syklet lenge, så vi kan bli litt sløve. Igjen må vi fokusere på å hjelpe hverandre: prate, gi hverandre en klapp på skulderen og tommel opp når vi ser på hverandre. Ofte merker både Henning og jeg at hvis vi snakker litt med hverandre om hverdagslige ting, så går plutselig den neste timen uvirkelig fort. Alle vil få «up’s and down’s» underveis på Den Store Styrkeprøven. Når nedturene kommer, så gjelder det å utfordre seg selv. Fortell deg selv hvor heldig du er som får lov til å oppleve denne sykkelturen og at du faktisk er akkurat her nå. Det er lov til å være stolt over seg selv som sitter i Gudbrandsdalen og sykler hele veien til Oslo!

Etter Kvam kommer de kjente tettstedene raskt etter hverandre: Vinstra, Harpefoss, Hundorp, Ringebu, Fåvang og Tretten. Det er mange fine steder og ofte kan det også være litt publikum langs ruta. Løft hodet ditt og få med deg hva som skjer! Se også på gårdene som ligger høyt opp i dalsidene. Utsikten er formidabel og vakker. Pass på rett før du skal suse ned til Frya, at du ser Sør-Fron kirke i Hundorp, en vakker åttekantet steinkirke. 

Etter Tretten skal vi ikke lengre sykle på E6 før vi nærmer oss mål i Oslo. Før vi kommer til Lillehammer passerer vi Hafjell og Fåberg. Så møter vi litt seig motbakke igjen når vi jobber oss fra Lillehammer til Brøttum, men nå er vi så godt i gang at det klarer vi enkelt. Det er mulig at det blir en rask etterfylling av drikke på Brøttum siden det fortsatt er et godt stykke til Hamar. 

Fra Brøttum til Hamar er det litt småkupert her og der, men aldri slik at bakkene blir veldig lange og tunge. Det gjelder også på denne strekningen at vi snakker sammen, støtter hverandre og sørger for at kompisen din spiser og drikker nok. Nå begynner det å bli lenge siden vi starter i Trondheim, men vi kan ikke slurve med næringsinntaket nå. Etter Hamar jobber vi oss raskt over Stange-land. Så er vi plutselig helt nede ved Mjøsas kant igjen litt før Espa. Nå sykler vi raskt og greit til Minnesund uten de store utfordringene. 

Fra Minnesund begynner vi å skjønne at også denne turen fra Trondheim nærmer seg målgang i Oslo. Men nok engang må vi presisere at det ikke er mulig å slurve med verken mat eller drikke også på den siste delstrekningen. Du må sørge for å gi kroppen litt energi også på de siste milene. 

1. Hvis tidsskjemaet ditt ryker på grunn av vær, vind eller noen annet uforutsett, så lev med det. Det er ingen ting som betyr mindre om du sykler på 18, 20, 25 eller 30 timer. Vi er desto mer imponert over de som sykler på 32 timer enn de som sykler med et lag på 14 timer. Tenk bare på hvor slitsomt det er å holde på sammenhengene i over 30 timer. Det som betyr noe, er at du sykler til mål og gjennomfører for deg selv. Styrkeprøven er et turritt for glade amatører som oss. Vårt mål er alltid å gjennomføre. Følg trafikkreglene hele veien slik vi skal i turritt. Husk at det er noen som venter på deg der hjemme!

Så hvordan går det med treningen?

Henning: 

Som for de fleste er det ikke lett for meg å sette av tid nok til den treningen en skulle ønsket. En bærebjelke i min grunntrening har vært og er fortsatt å benytte sykkel til og fra jobb daglig. Det blir oppunder 7 mil for meg og i tillegg forsøker jeg å få en eller to turer i helgene på omtrent 12 mil. Disse helgeturene er gjerne turer jeg ellers ville ha brukt bil, buss eller tog for å komme fram uansett. 

I mai legger jeg gjerne inn et par lengre turer på over 30 mil. Disse turene går gjerne over fjellet slik at jeg får gode stigninger fra Østlandet til Vestlandet eller Trøndelag. I jobbsammenheng har jeg noen år fått til turer der jeg kan overnatte og få to til tre dager turer etter hverandre for eksempel nordover langs kysten. Det er turer som ellers ville blitt gjennomført med fly eller bil. Disse lange turene kan gjerne starte tidlig om morgenen eller gå inn i natten slik at hodet blir vant til å bruke døgnet uten at trøtthet tar overhånd.

Som mange nok har erfart skjer det viktige tilpasninger i kroppen etter lange sykkelturer; det gjelder hjertefunksjon, nyrefunksjon og stoffskifte med oppbygging av energi i muskler og andre lagringsplasser for glykogen som i lever. Under slike turer «lærer» kroppen seg å restituere mens turene er i gang. Under turen fra Trondheim til Oslo vil en da få en solid plattform som en kan bruke til å holde en grunnfart uten å bli noe særlig sliten eller utkjørt. 

Ideelt burde min trening ha flere harde intervalløkter når Styrkeprøven nærmer seg for å få opp evnen til å holde en høyere fart for at tiden skal bli «brukbar». Imidlertid har jeg blitt mer restriktiv med intervalløktene ettersom årene har gått siden jeg oppfatter at intervalløkter belaster hjertet på en måte som øker risikoen for hjerteflimmer og igjen en rekke medisinske problemer som kommer av det senere. Hvis tiden skal bli god i Den Store Styrkeprøven trenger jeg et par intervalløkter i uken den siste måneden før rittet. Det er en del år siden jeg har prioritert dette. Uansett trener jeg ingenting unntatt lette turer til og fra jobben siste uken før DSSP.

Thomas:

Jeg har fått syklet mye til og fra jobb, men også fått gjennomført noen gode langturer på sykkelen. Som vi skrev i første utgave av Masterclass bør minst 2-3 turer være opp mot 200 km. Jeg har fått en tur på rundt 180 km og en tur på 250 km. I tillegg har jeg noen turer på over 100 km inne på rulle. Så akkurat nå er min følelse at jeg ligger akkurat likt med min plan i forkant av årets tur fra Trondheim til Oslo. Forhåpentligvis blir det de to neste ukene lagt inn 2-3 turer på 120-150 km og en tur til på godt over 200 km. Så fortsetter jeg med å sykle til og fra jobb tre dager i uken og legger inn noen korte kveldsøkter på rulla i kjelleren.

I neste Masterclass vil vi si noe mer om bekledning på sykkelturen og hva vi pakker i de tre posene vi sender til Oppdal, Kvam og Hamar.

Lykke til videre med dine forberedelser! Tråkk forsiktig og ha det gøy! 

Endelig er våren her med gode muligheter for lange sykkelturer! Vi håper at du allerede er godt i gang med dine forberedelser til Styrkeprøven 2023. Det er både Henning og jeg med vår trening. Dagene mot lørdag 17. juni går fort, men det er fortsatt god tid til å få noen riktig fine langturer. 

Mentale forberedelser kan være avgjørende for å håndtere lange utholdenhetsaktiviteter, men husk at mentale forberedelser ikke kan erstatte fysisk trening. Det å bygge opp fysisk utholdenhet og styrke er like viktig som å forberede seg mentalt. Vi har følgende tips til mentale forberedelser for Styrkeprøven:

1. Sett deg et tydelig mål med gjennomføringen som også er realistisk. Hvis du mener at du kan sykle Trondheim-Oslo på 20 timer, så blir det målet ditt. Da må alle dine forberedelser være tilpasset at du skal bruke 20 timer på turen. Det betyr at du må dele bryte ned målet på 20 timer ned i mindre delmål for å gjøre det mer overkommelig. Det vi gjør er at vi deler opp distansen i 5 distanser: Trondheim-Oppdal, Oppdal-Dombås, Dombås-Kvam, Kvam-Hamar og Hamar-Oslo. Hvilken hastighet må vi holde på de ulike distansene? Hvor tar vi mat- og drikkestopp? Hva skal jeg sette søkelys på underveis på disse 5 distansene?
2. Visualiser suksess. Visualisering kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt ved å skape et positivt bilde av deg selv som fullfører sykkelrittet. Se for deg selv syklende ut fra start, over fjellet, nedover Gudbrandsdalen, langs vakre Mjøsa og til slutt at du nærmest spurter fra Kløfta og inn til Valhall og målgang.
3. Bygg opp selvtilliten din ved å tro på deg selv! Øv på å tenke positivt om dine evner og prestasjoner og fokuser på dine tidligere suksesser. Har du syklet Trondheim-Oslo tidligere? Ja, da henter du frem den følelsen når du triller inn i mål. Hvis du deltar for første gang så tenk på andre krevende aktiviteter som du har gjennomført tidligere. 
4. Planlegg riktig ved å ha en plan for både reisen til Trondheim, gjennomføringen (legg en plan for hva du vil spise og drikke underveis!) og hva du skal etter målgang. Det å legge en god plan for alt gjør deg mer forberedt og tryggere på utførelsen, og tenk også på hvordan du vil håndtere eventuelle problemer som kan skje underveis.

Både når vi har syklet for Expresslaget til Rye for å vinne rittet og på de siste årenes mer behagelige turer på i underkant av 20 timer, så har mentale forberedelser vært viktig. Uansett hvor mange ganger vi har gjennomført rittet så har nettopp gode mentale forberedelser vært viktig bidrag til å kontrollere nerver og redusere nervøsiteten. Ja, for også gamle ringrever i Styrkeprøven blir nervøse i forkant av starten i Trondheim. Da har alltid visualisering av de fem ulike deletappene og tanken på at dette har vi gjort tidligere bidratt til å få ned spenningsnivået i kroppen. 

Og når vi vet at både sykkelen er i tipp, topp teknisk stand og at vi har spist godt på fredagen og har kontroll på sykkelklærne, så kan vi legge oss rolig i senga for å få de siste få timene med søvn før den lange sykkelturen tar til. Pust ut! Det går alltid bra.

Jeg spør derfor Henning om hva som er hans beste minne fra alle disse turene på vei fra Trondheim til Oslo på sykkel.

– De beste minnene fra Styrkeprøven vil jeg si er de gangene der et lag eller en gruppe som jeg sykler sammen med fungerer godt og en vet at de fleste merker dette tydelig og at den enkelte føler at de bidragene en gjør skaper lageffekt på framdriften som der og da alle oppfatter at de ikke kunne ha fått til alene. Det er gode minner! 

Akkurat det er jeg sikker på at mange kan kjenne seg igjen i. Det å sykle i et lag uansett om man er 3-4 eller 30 ryttere og hvor alt fungerer fint gjør at turen bare blir en glede. Men det er vel noe på alle disse 42 turene du gjerne skulle ha unngått?

– De gangene en opplever uhell og velt i den gruppa en sykler sammen med blir det en dårlig følelse og et sterkt fokus på hva som forårsaket situasjonen og det er da nærliggende å føle på at en er en myk trafikant selv om en føler at alt går helt «konge» i rittet. Ett sekunds uoppmerksomhet fra en av mange kan snu det hele til et dårlig minne. Imidlertid er det færre slike opplevelser enn det er fingre på en hånd.

Det må jeg også få lov til å være enig i med Henning. Sammen opplevde Henning og jeg en stygg velt med Expresslaget til Rye i 2008. Det var mange som måtte bryte rittet etter velten, men heldigvis ingen alvorlige skader på noen av rytterne. Vi har lagt ulykken bak oss, men vi bruker å prate om hendelsen med nye personer vi skal sykle sammen med i Styrkeprøven. Dermed kan vi få alle til å tenke på sikkerhet og alltid holde blikket forover på veien.  

Hva tenker du om lengden på Styrkeprøven og det mentale?

– På mange måter synes jeg det å delta i et langt sykkelritt som Styrkeprøven blir som en kort mental parallell til det en opplever gjennom ens eget liv over mange år. Alle perioder i livet eller rittet er ikke så enkle å gjennomføre. Klarer en å sette fokus på situasjonen rundt seg i øyeblikket og se hva som går godt akkurat der og da og hva slags små justeringer på de ulike rutiner som en gjennomfører for eksempel knyttet til næringsinntak, justeringer av sittestilling og annet som vil gjøre det litt enklere å fortsette bidrar til opplevelse av mestring og god tilbakemelding på endringene. Før en har tenkt så alt for mye på målgang er en «plutselig» framme og lurer på hvorfor en ikke skulle fortsette litt til.

Hva har alle disse timene på sykkel i Styrkeprøven betydd for deg, Henning? Fra min oversikt over 41 av 42 gjennomførte (turen i 2021 var uten tid) så har du syklet i 710 timer og 1 minutt. Distansen du dermed har loggført har blitt 22 268 km.

– Hvert ritt må gjennomføres for seg og fysisk form er ferskvare. For meg er fokus det ene rittet som en planlegger å delta i eller deltar i. Syklister får alle en type frihetsfølelse som bygger opp under følelse av uavhengighet og mestring og om en kan få den følelsen sammen med andre syklister som har det samme målet om å rekke kveldsnyhetene i Oslo er det storveis. Alle rittene har nok gitt meg en gjenkjenningsfølelse for hver eneste bit av traseen i DSSP. Når adrenalinet er høyt blir minnene sterke og da kan en jo rulle tilbake i galleriet slik som en gjør med bilder i skya på telefonen. 

Hvordan har det vært å sykle rittet som en tur etter at du i mange år var med på Expresslaget til Rye og vant og satte rekorder?

– Noen av turene fra Trondheim det siste ti-året har jeg startet alene fredag kveld og syklet stort sett alene og det blir gjerne noe helt annet enn å kjøre sammen med en eller flere i en gruppe. En kan få med seg mer av den flotte naturen fordi en kan kikke mer til sidene og opp i fjellene når det ikke er trafikk på veien der en er i øyeblikket. Det kan være krevende å sykle alene mentalt på en annen måte enn om en sykler i en gruppe. En annen kontrast mellom å kjøre nær 40 km/t i snitt i en drøy arbeidsdag og i vel 25 km/t er at turen tar mye lengre tid. En opplever tretthet og ubehag på en annen måte når turen blir omkring 6 timer lengre. Det er hardt å kjøre raskt i Styrkeprøven, men det er sannelig hardt å kjøre sakte også!

Hvor mange år til har du tenkt til å delta? Hvorfor mister du ikke motivasjonen? 

– Langtidsplanlegging er ikke min sterke side. Det er de sterke opplevelsene i nuet som trekker og gir motivasjon uansett om det er turen fra Trondheim eller andre steder. Sykkelen er etter min vurdering det beste verktøyet som kan koble det vi er skapt for; fysisk arbeid og bevegelse med det moderne kravet til å flytte seg raskt mellom A og B.

I neste Masterclass skal vi fortelle mer om vår plan for å sykle på 18-20 timer. I tillegg blir det nok en oppdatering på hvordan treningen går. 

Lykke til videre med dine forberedelser! Tråkk forsiktig og ha det gøy! 

Masterclass – Henning Sørum og Thomas Svane Jacobsen deler sine erfaringer og opplevelser fra Styrkeprøven. Forhåpentligvis kan det gi dere både inspirasjon og lyst til å delta, men også praktiske tips.

Det er nå 12 uker til Styrkeprøven 2023 – et sykkelritt fra Trondheim, Lillehammer, Hamar eller Eidsvoll til Oslo. Rittet skal arrangeres for 54. gang eller 55. gang hvis du tar med 2021 hvor det var mulig å sykle alene med QR-registering. Det er mange tusen nordmenn, tyskere, dansker, svensker, belgiere og sikkert flere andre nasjonaliteter som tråkket hele veien fra Trondheim til Oslo eller en av de kortere distansene. 

Også i år skal Henning og jeg sykle den lengste distansen fra Trondheim til Oslo sammen. Henning har allerede rukket å sykle denne distansen hele 42 ganger. Det er ganske imponerende! Selv har jeg bokført 16 gjennomførte turer fra Trondheim. På 10 av mine gjennomførte turer har jeg syklet sammen med Henning fra start til mål. De fleste av disse turene syklet Henning og jeg på Expresslaget til Rye, men de siste årene har vi gjennomført distansen som en tur for å dyrke lidenskapen for sykling og vedlikeholde vennskapet.

Vi har sammen erfaring med å sykle sakte, fort, rekordfart, i vind og regn, sol, snø og sludd og med og uten følgebiler, alene og i små og større grupper. Henning har også erfaring med å sykle med stor sekk på ryggen! Tanken med våre små blogginnlegg på Masterclass er å dele våre erfaringer og opplevelser med dere. Forhåpentligvis kan det gi dere både inspirasjon og lyst til å delta, men også praktiske tips til å gjennomføre Styrkeprøven eller andre ritt.

Nå er det blitt vår i store deler av landet vårt. Veiene begynner å bli klare for at landeveissykkelen kan tas i bruk og de gode langturene kan gjennomføres. Har du noen favorittrunder som du gleder deg til å sykle igjen? Jeg gleder meg til å sykle noen av mine favorittrunder, som for eksempel Hurumlandet rundt, til Vikersund og Tønsberg eller på alle de fine landeveiene i indre Østfold. Henning sykler sine turer mellom Oslo og Hvaler i helgene, og ellers tur/retur jobb hver dag. 

Vi skal ikke sette opp en treningsplan for hvordan alle bør trene mot Styrkeprøven, men Henning og jeg mener følgende opplegg bør være et godt utgangspunkt for å få en mer behagelig tur fra Trondheim til Oslo:

• Viktigst: Jevn sykkeltrening i de ukene som er igjen mot Styrkeprøven. Vi bruker t/r hjem-arbeid på hverdagene som den viktigste treningen.
• Få gjennomført 10 langturer på rundt 100 km før Styrkeprøven.
• Minst 2-3 av disse 10 langturene bør være opp mot 200 km.
• Det å delta i ritt i forkant av Styrkeprøven kan være en meget god forberedelse! Det gir deg erfaring med hvordan inntak av mat og drikke vil være når du sykler litt raskere enn til vanlig. Sjekk rittkalenderen hos NCF – eller sjekk ut www.osloclassics.no.

Høres dette mye ut? Ja, det tar jo litt tid, men så vil det gjøre deg godt forberedt til en langtur på over 500 km. Det er fortsatt en del uker igjen så det gjelder bare å planlegge aktiviteten din litt! Lykke til!

I neste Masterclass vil vi si noe hvordan du mentalt kan forberede deg på turen. Så vil du få vite litt mer om opplevelsene til Henning etter å ha deltatt i Styrkeprøven hele 42 ganger. 

Lykke til videre med dine forberedelser! Tråkk forsiktig og ha det gøy!