Stikkord: trening

Masterclass: Tips og råd til gjennomføringen av Styrkeprøven

Styrkeprøven fra Trondheim til Oslo er et langt ritt og en skikkelig utfordring. Det er ikke uten grunn at det opprinnelig het Den Store Styrkeprøven. Derfor er det viktig å være både mentalt og fysisk godt forberedt på Den Store Styrkeprøven. Vi har samlet noen gode tips og råd for gjennomføringen:

  • Sørg for at sykkelen din er helt i orden ved start. Ta gjerne en service på sykkelen hos en fagbutikk. Det som kan være greit å skifte før start er spesielt bremseskiver eller bremseklosser hvis du ikke har skivebremser. I tillegg vil vi anbefale at du bytter til nye dekk (og eventuelt slanger) på sykkelen. Sjekk at flaskestativ, pedaler og sete er skrudd fast. Det kan være lurt å ta en kort trilletur i Trondheim for å være helt sikker på at alt er som det skal. 
  • Spis en god middag på ettermiddagen. Vi liker å spise pizza, pasta eller noe liknende. Det er kanskje ikke veldig lurt å spise en diger biff som du vil bruke mange timer på å fordøye. Drikk jevnt hele dagen. Selv foretrekker vi å drikke en del Farris og melk. Til kveldsmat kan du fylle på litt grovt brød, en kake og litt popcorn. Popcorn er fint siden det tilfører deg litt ekstra salt og lite fett.
  • Legg deg tidlig på kvelden. Slapp av i senga med musikk, lydbok eller bare ro hvis du foretrekker det. Ha en flaske med vann stående på nattbordet slik at du kan drikke litt når du er tørst. Pass på at du ikke drikker så mye at du hver time må på toalettet for å tisse. 
  • Søvn er alltid mangelvare for (nesten) alle som skal starte i Styrkeprøven. Det er ikke så farlig. Det viktigste er at du ligger og slapper av i senga uten å bruke opp energien din. Alle ligger i senga natten før rittet og svetter. Så dette er normalt. Kroppen merker spenningen. Det merkelige er at med en gang starten går forsvinner denne spenningen og du er plutselig fokusert bare på syklingen. Derfor er det viktig at du den siste uken før rittdagen legger deg normalt hjemme og prøver å få mest mulig søvn. 
  • Pass på at du rekker å spise en lett frokost minst en time før din start. Vi foretrekker å spise noen brødskiver med sjokoladepålegg, honning eller syltetøy. Du må ikke forvente at matlysten er spesiell stor nå rett før rittstart. Drikk gjerne litt vann og melk. Vårt tips er at du unngår kaffe nå. Kaffe vil bare medføre at du må tisse mye før start og ganske raskt etter start. 
  • De to sykkelflaskene mine fra start er gjort klare dagen før hvor en flaske er blanding av eplejuice og vann, mens den andre er tynn rød saft. Her er det mange muligheter. Bruk de drikkene du er vant til, men husk at på matstasjonene til arrangøren vil du få gul og rød saft og sportsdrikker, samt vann. 
  • Fra start fyller vi lommene på sykkeltrøya med to bananer, to brødskiver med for eksempel sjokoladepålegg og/eller honning og en pakke med ferdigsmurte Vestlandslefser. Dette er nok mat for oss til vi kommer til Oppdal og vår første stopp. Det er alltid viktig i så lange ritt at kroppen blir tilført mat og drikke jevnt og trutt. Drikk litt hvert 20 minutt og spis hver halvtime. Vestlandslefser er skikkelig snaddermat på lange sykkelturer og veldig enkelt å putte i seg. Derfor kommer vi til å sende flere pakker med ferdigsmurte Vestlandslefser i posefrakten til Oppdal, Kvam og Hamar. Veldig bra at det fra 2022 ble mulig å sende slike poser med klær (og Vestlandslefser) til disse tre stedene. Vi skal i neste Masterclass si noe mer om hva vi legger oppi disse posene.
  • Ha en plan om hvilke matstasjoner du trenger å stoppe på! Det er ikke sikkert at du trenger å stoppe på alle, men kanskje du på en eller to kun trenger å etterfylle drikke? Det aller viktigste er at du alltid tenker igjennom hva du trenger å gjøre på matstasjonen før du svinger av veien og stanser sykkelen. Det bidrar til at du kan ha kortest mulig stopp på matstasjonen. Hvert eneste minutt på matstasjonen betyr noe for sammenlagt tiden, men også for hvor sliten du blir. Lange pauser innebærer kun at det blir tyngre og verre å komme i gang igjen. Tenk hele tiden på at så lenge du sitter på sykkelen og triller fremover, så er du stadig nærmere målet! 
  • Som vi skrev i forrige Masterclass er det viktig å bryte ned den lange distansen fra Trondheim til Oslo i ulike delmål. Henning og jeg har delt distansen opp de siste årene etter hvor vi stopper for å etterfylle med mat og drikke. Dermed er våre delmål som følger: Oppdal, Dombås, Kvam, Hamar og Minnesund.

På turen til Oppdal er fokuset vårt på å komme i gang; sette en grei fart som ikke er for høy, holde passe avstand til ukjente ryttere og felt som kan passere oss, få spist og drukket greit og få inn rytmen med næringsinntaket. Fra Støren til Oppdal møter vi de første skikkelige motbakkene. Disse motbakkene sykler vi i pratetempo. Pass på at tempoet holdes nede her og at vi ikke brenner av for mye krutt. Det er fortsatt veldig langt igjen, så det gjør ingen ting om vi holder hastigheten lav i disse motbakkene.

Fra Oppdal til Dombås skal vi kun nyte turen og utsikten. Dette er kanskje turens fineste strekning? Vi sykler alltid veldig rolig i motbakkene i Drivdalen. Ta det rolig og prat med de rundt deg. Hvis noen er litt ekstra stille, så pass på at du gir de litt oppmerksomhet! Det motiverer både han/hun og deg. Husk at du må se til høyre når du nærmer deg veiens høyeste punkt på Dovrefjell. Da kan du få utsikt til Snøhetta – dronninga på Dovrefjell. Over fjellet blåser det nesten alltid mot- og/eller sidevind. Ligg tett på hjulet til de du sykler sammen med. Så passerer vi Fokstua og så er det kun nedoverbakke til Dombås.

Første del av Gudbrandsdalen går ned til Kvam og plutselig er vi halvveis til Oslo. Dette er en strekning hvor det går mye nedover og vi kan holde høy hastighet over lange distanser. Derfor er det viktig å passe på å drikke og spise også på denne strekningen. Nå begynner vi å merke at vi har syklet lenge, så vi kan bli litt sløve. Igjen må vi fokusere på å hjelpe hverandre: prate, gi hverandre en klapp på skulderen og tommel opp når vi ser på hverandre. Ofte merker både Henning og jeg at hvis vi snakker litt med hverandre om hverdagslige ting, så går plutselig den neste timen uvirkelig fort. Alle vil få «up’s and down’s» underveis på Den Store Styrkeprøven. Når nedturene kommer, så gjelder det å utfordre seg selv. Fortell deg selv hvor heldig du er som får lov til å oppleve denne sykkelturen og at du faktisk er akkurat her nå. Det er lov til å være stolt over seg selv som sitter i Gudbrandsdalen og sykler hele veien til Oslo!

Etter Kvam kommer de kjente tettstedene raskt etter hverandre: Vinstra, Harpefoss, Hundorp, Ringebu, Fåvang og Tretten. Det er mange fine steder og ofte kan det også være litt publikum langs ruta. Løft hodet ditt og få med deg hva som skjer! Se også på gårdene som ligger høyt opp i dalsidene. Utsikten er formidabel og vakker. Pass på rett før du skal suse ned til Frya, at du ser Sør-Fron kirke i Hundorp, en vakker åttekantet steinkirke. 

Etter Tretten skal vi ikke lengre sykle på E6 før vi nærmer oss mål i Oslo. Før vi kommer til Lillehammer passerer vi Hafjell og Fåberg. Så møter vi litt seig motbakke igjen når vi jobber oss fra Lillehammer til Brøttum, men nå er vi så godt i gang at det klarer vi enkelt. Det er mulig at det blir en rask etterfylling av drikke på Brøttum siden det fortsatt er et godt stykke til Hamar. 

Fra Brøttum til Hamar er det litt småkupert her og der, men aldri slik at bakkene blir veldig lange og tunge. Det gjelder også på denne strekningen at vi snakker sammen, støtter hverandre og sørger for at kompisen din spiser og drikker nok. Nå begynner det å bli lenge siden vi starter i Trondheim, men vi kan ikke slurve med næringsinntaket nå. Etter Hamar jobber vi oss raskt over Stange-land. Så er vi plutselig helt nede ved Mjøsas kant igjen litt før Espa. Nå sykler vi raskt og greit til Minnesund uten de store utfordringene. 

Fra Minnesund begynner vi å skjønne at også denne turen fra Trondheim nærmer seg målgang i Oslo. Men nok engang må vi presisere at det ikke er mulig å slurve med verken mat eller drikke også på den siste delstrekningen. Du må sørge for å gi kroppen litt energi også på de siste milene. 

  1. Hvis tidsskjemaet ditt ryker på grunn av vær, vind eller noen annet uforutsett, så lev med det. Det er ingen ting som betyr mindre om du sykler på 18, 20, 25 eller 30 timer. Vi er desto mer imponert over de som sykler på 32 timer enn de som sykler med et lag på 14 timer. Tenk bare på hvor slitsomt det er å holde på sammenhengene i over 30 timer. Det som betyr noe, er at du sykler til mål og gjennomfører for deg selv. Styrkeprøven er et turritt for glade amatører som oss. Vårt mål er alltid å gjennomføre. Følg trafikkreglene hele veien slik vi skal i turritt. Husk at det er noen som venter på deg der hjemme!

Så hvordan går det med treningen?

Henning: 

Som for de fleste er det ikke lett for meg å sette av tid nok til den treningen en skulle ønsket. En bærebjelke i min grunntrening har vært og er fortsatt å benytte sykkel til og fra jobb daglig. Det blir oppunder 7 mil for meg og i tillegg forsøker jeg å få en eller to turer i helgene på omtrent 12 mil. Disse helgeturene er gjerne turer jeg ellers ville ha brukt bil, buss eller tog for å komme fram uansett. 

I mai legger jeg gjerne inn et par lengre turer på over 30 mil. Disse turene går gjerne over fjellet slik at jeg får gode stigninger fra Østlandet til Vestlandet eller Trøndelag. I jobbsammenheng har jeg noen år fått til turer der jeg kan overnatte og få to til tre dager turer etter hverandre for eksempel nordover langs kysten. Det er turer som ellers ville blitt gjennomført med fly eller bil. Disse lange turene kan gjerne starte tidlig om morgenen eller gå inn i natten slik at hodet blir vant til å bruke døgnet uten at trøtthet tar overhånd.

Som mange nok har erfart skjer det viktige tilpasninger i kroppen etter lange sykkelturer; det gjelder hjertefunksjon, nyrefunksjon og stoffskifte med oppbygging av energi i muskler og andre lagringsplasser for glykogen som i lever. Under slike turer «lærer» kroppen seg å restituere mens turene er i gang. Under turen fra Trondheim til Oslo vil en da få en solid plattform som en kan bruke til å holde en grunnfart uten å bli noe særlig sliten eller utkjørt. 

Ideelt burde min trening ha flere harde intervalløkter når Styrkeprøven nærmer seg for å få opp evnen til å holde en høyere fart for at tiden skal bli «brukbar». Imidlertid har jeg blitt mer restriktiv med intervalløktene ettersom årene har gått siden jeg oppfatter at intervalløkter belaster hjertet på en måte som øker risikoen for hjerteflimmer og igjen en rekke medisinske problemer som kommer av det senere. Hvis tiden skal bli god i Den Store Styrkeprøven trenger jeg et par intervalløkter i uken den siste måneden før rittet. Det er en del år siden jeg har prioritert dette. Uansett trener jeg ingenting unntatt lette turer til og fra jobben siste uken før DSSP.

Thomas:

Jeg har fått syklet mye til og fra jobb, men også fått gjennomført noen gode langturer på sykkelen. Som vi skrev i første utgave av Masterclass bør minst 2-3 turer være opp mot 200 km. Jeg har fått en tur på rundt 180 km og en tur på 250 km. I tillegg har jeg noen turer på over 100 km inne på rulle. Så akkurat nå er min følelse at jeg ligger akkurat likt med min plan i forkant av årets tur fra Trondheim til Oslo. Forhåpentligvis blir det de to neste ukene lagt inn 2-3 turer på 120-150 km og en tur til på godt over 200 km. Så fortsetter jeg med å sykle til og fra jobb tre dager i uken og legger inn noen korte kveldsøkter på rulla i kjelleren.

I neste Masterclass vil vi si noe mer om bekledning på sykkelturen og hva vi pakker i de tre posene vi sender til Oppdal, Kvam og Hamar.

Lykke til videre med dine forberedelser! Tråkk forsiktig og ha det gøy! 

Oskar Westerlin deltar i Styrkeprøven: – Lyst til å teste meg selv

Oskar Westerlin er en norsk influenser, tiktoker og podkastprogramleder. Den siste tiden har han også hatt stor suksess med sjokoladebollen «Oskars Trippel Sjoko». Men samtidig som han har jobbet med lansering og markedsføring av den, har han også trent dedikert mot sitt første store sykkelritt – nemlig Styrkeprøven 2023.

I HARDTRENING: Oskar Westerlin skal sykle Trondheim-Oslo i juni. Foto: Max Social

Fersk syklist

Dette er ikke første gang 24-åringen har satt seg hårete mål. Fra før har han løpt både maraton og ultramaraton. Sykling derimot, har han ikke like lang erfaring fra.

– Jeg har alltid vært litt interessert i sykling, men jeg har ikke tatt meg tid og råd til å kjøpe sykkel, sier den spreke influenseren, og legger til:

– Jeg begynte vel å sykle for første gang ordentlig i 2022, så jeg er ganske fersk sånn sett.

Nå er han altså klar for sitt første store sykkelritt. Det måtte en runde med research til for å finne ut av hvilket ritt han ville utfordre seg selv i.

– Jeg hadde lyst til å teste meg selv, og landet på at Styrkeprøven var blant de tøffeste rittene.

OPPDATERER FØLGERNE: Oskar Westerlin la ut et Twitter-innlegg etter den første turen på den nye karbonsykkelen sin for to år siden. Foto: Privat

Vil under 20 timer

Westerlin forteller at han skal sykle alene under det 540 kilometer lange rittet i juni.

Hvilke forventninger har du?

– Jeg tror det blir jævlig tungt, men også veldig givende. Jeg er spent på hvordan kroppen holder seg etter så mange timer på sykkelen.

Målet er allerede satt. 24-åringen fra Porsgrunn ønsker å fullføre Trondheim-Oslo på under 20 timer. For å klare det, har han fått et opplegg fra sin personlige trener André Bratli.

– Det programmet følger jeg slavisk, sier Westerlin, og fortsetter:

– Akkurat nå sykler jeg 6-8 timer i uka, pluss to løpeturer og noe styrke.

Opplevelsen av verdens lengste og eldste turritt tror han kommer til å bli helt spesiell.

– Jeg gleder meg til å se hvordan jeg takler utfordringen. I tillegg gleder jeg meg til å se all den vakre naturen Norge har å by på, avslutter han.

Slik forbereder du deg best til Styrkeprøven
TRENING: En god sykkelopplevelse krever forberedelser. Foto: Sportograf.

Vi i Styrkeprøven ønsker å legge til rette for fantastiske sykkelopplevelser 17-18.juni. Men det er ikke til å legge skjul på at opplevelsen vil bli hakket bedre om man stiller forberedt til start. Her får du våre beste tips.

Planlegg og logg treningen

Ved å trene strukturert over tid legger du et godt grunnlag for deltakelse. Legg en plan for de neste ukene, og før treningsdagbok for å ha oversikt over hvor mye du har syklet og hva slags økter du har trent. Mange syklister bruker Strava til dette, som kan være en god motivasjon for å komme seg ut på sykkelen.

Mange trener på rulle om vinteren, men sørg også for å få mengdetrening ute på asfalten når snøen smelter. Her får du i større grad testet sittestillinger og inntak av mat og drikke på sykkelen, noe som kommer til å bli viktig på selve dagen.

Ta restitusjon på alvor

Restitusjon er vel så viktig som selve treningen. Når du restituerer gir du kroppen mulighet til å hente seg inn, noe som er viktig for å kunne tåle større treningsbelastning og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile nok og sove nok. I perioder med mye trening er dette særlig viktig. Fyll på med karbohydrater etter treningsøktene, og sørg for å erstatte væsketapet. Sov nok om nettene, og kjør eventuelt en rolig økt med lav puls og intensitet på dager kroppen er veldig kjørt. Det kan avspenne ømme muskler og bidra til raskere restitusjon.

Ha utstyret i orden

Milevis på sykkel stiller store krav til både rytter, klær og utstyr. Sykkelen bør du gå gjennom i god tid før rittet. Sørg for at alt er skrudd fast og riktig justert. Bytt dekk og slanger og gjør sykkelen helt fri for knirk og defekter.

Ha løsningene klare hvis været plutselig endrer seg. Du må være forberedt på alt fra regn og kuling til 25 varmegrader og strålende sol. Forbered deg på det verste, og håp på det beste!

Oppkjøringsritt

I tillegg kan det være lurt å kjenne hvordan kroppen responderer på ritt. Vi vil varmt anbefale disse fire oppkjøringsrittene:

Enebakk Rundt – 1.mai 2023

Turritt som starter på parkeringsplassen ved Skullerudstua og har en distanse på 83 km. Ca. 1000 deltakere.

(Les mer her: http://www.ikhero.no)

Follorittet – 10.mai 2023

Follorittet er et turritt, men har også masterritt for deg som sykler i Mastercupen eller ønsker stor fart. Distansen for begge er på 70 km. Her er det ca. 3-400 deltakere.

(Les mer her: https://www.follorittet.no)

Nordmarka Rundt – 21.mai 2023

Nordmarka Rundt er et turritt på 148 km med start og mål i Oslo, med løypetrasé rundt hele Nordmarka. Ca. 6-700 deltakere er med.

(Les mer her: https://www.nordmarkarundt.no)

Tyrifjorden Rundt – 4.juni 2023

Tyrifjorden Rundt er et trim- og turritt på henholdsvis 64 km og 145 km med start og mål i Sandvika sentrum. Traseen går på øst og vest-siden av Tyrifjorden, og har ca. 600 deltakere.

(Les mer her: https://www.tyrifjordenrundt.no)

Lykke til med forberedelsene! Vi sees om litt.